2021年1回目のFTP測定。さぁ、FTPを測定して皆んなも凹みましょう!zwift ramp test。

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トレーニング

こんばんは。うっかり八兵衛ことキノです。

3月29日月曜日に、2021年1回目のFTP測定をした内容を記事にしました。

なお、前回は2020年12月14日で測定結果は280W(pwr4.4kg/W)でした。

さて、今回の結果は…

276W(pwr4.7kg/W)

うん、びみょー。。。苦笑

いやね?結構頑張ってたのよ最近!ほんと、強くなってるーとか思ってたのに…5倍以上とかでドヤってするつもりだったのに泣

レースで優勝するなんて大きな事言えるレベルではありませんです。。。

でもまだまだシーズン開幕まで時間があるのでトレーニング計画の練り直し!ベースの上を積み重ねるのみ!まだまだ甘ちゃんな自分に喝っ!!!

ブログも始めたわけだし、改めてFTPの事やramp testについてまとめてみたいと思います!

FTPとは?

まずFTPについてまとめておきます。

・FUNCTIONAL THRESHOLD POWERの頭文字を取った略語。機能的作業閾値パワーとも。

・1時間で限界になる最高強度の事。

・パワートレーニングの指標。zwiftのワークアウトなど、メニューの基準となる数値(FTPの〜%で☆分とか)

・FTPを基準にしてトレーニングの負荷(TSS)、フィットネス(CTL)、直近のトレーニング量(ATL)、疲労の蓄積(TSB)を割り出す事ができるようになる。

FTPを知る事は己の限界を知る事になる。自分のフィットネスレベルに応じたトレーニングを組む事が出来る様になり、より目的に沿った、具体的なトレーニングを行う事ができるというわけです。

ramp testとは?

いわゆるmapテストです。ランプ負荷運動(直線的漸増負荷法)という一定の手順で徐々に負荷を上げていく方法です。

100Wからスタートして1分ごとに20Wずつ上昇していく。もう維持出来なくなった1分パワーの平均値に0.75をかけて、FTPを割り出すというテスト。結構、アバウトな測定方法ですね。総じて高めにFTPが算出されるテストという事です。

きついのは最後の2〜3分位なので精神的な負担が少ないのがテストの特徴ですね。これが、後述するメリットに繋がるのかな。

ramp testのメリットとデメリット

メリット

①再現性が高い。

20分TTや60分TTは、測定方法そのものに慣れていないとページングが難しいです。さらに心理的な負担が大きく、測定値もメンタルに左右される可能性が高いです。

このテストは手順に沿って限界まで追い込めば出来るテストなので、技術やメンタル的な要因が少なく再現性が高いと思います。

②精神的負担が少ない=継続的に実施しやすい。

これも大事なメリットです。テストはやはり継続敵に行えてこそ意味があると思います。一回やってみて、『あー終わった!』でもうやらない…では普段のトレーニングの効果が測定出来ないですよね。

③vo2maxパワーも推定可能。

このテストの限界強度=vo2maxに突入するパワーと考えられています。簡易的ですがvo2maxパワーも測れるのでFTP計測と合わせて、一石二鳥ですね。

デメリット

①FTPを限りなく鍛えている人ではテスト結果とのズレが生じやすい。

理論上FTPの上限値はvo2maxパワー以上にはなり得ない。つまり、FTPを極限まで鍛えればvo2maxパワーに限りなく近づくという事です。MAPテストはMAP値の72〜77%なら1時間は維持できる強度のはずという考えを根拠にしているため、FTPを限りなく鍛えている方ではMAP値の80%〜90%ぐらいになる方もいるそうな。ま、そんなサイクリストははぐれメタル級なので、一般サイクリストにとっては十分指標になりえます。

②脚質によっては高ぶれする可能性

特に1分や2分などの解糖系パワーが高い方は高ブレする可能性がありますね。そういう方の場合もきちんと20分TTも行う必要がありそうです。

まとめ

最近は自転車トレーニングの知識も蓄積されてきて FTPからmFTPへ、またTTE、FRCといった新しい概念も出ています。そもそも、1時間ずっと全力で走る事は少ないし、レースによって変動する負荷の中でどれぐらいの強度を維持するべきなのか?回復力は?などなど、勉強するとキリがなくて楽しいですよね。

またレースに向けたトレーニングだけじゃなく、FTPを知る事でロングライドでのページングにも役立ちます。FTPを超えない強度でコントロールする事で長い距離を、快適に、速く走る事が出来る。

皆さんもramp test、やってみましょう!

参考資料、参考ホームページ

参考にさせていただいたホームページ、ブログ、図書を紹介します。

 

・ジテトレhttp://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20120202.html

・南部博昭氏 ブログ

WKOの新指標FRCやdFRCについて | 南部博昭のブログ

・伊藤透氏 ブログ

#1.0 WKO5の使い方 (FRCとdFRC)|伊藤 透 Toru Ito|note
WKO5の実用的な使い方についてご説明します。 こちらの記事では Functional Reserve Capacity Dynamic Functional Reserve Capacity について説明いたします。 FRC とは Functional Reserve Capacity ( 以下 "...

・サイクリストトレーニングバイブル

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