トレーニングの最適化について考える。ポラライズドトレーニングから、ヒントを得て。

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トレーニング

こんばんは、うっかり八兵衛ことキノです。

来週に開催予定の榛名山ヒルクライムは辞退する事にしました。公式で発表があった通り、私の住む地域が蔓延防止措置区域に該当するからです。

目標のレースを失った事は残念ですが、これを機にトレーニングボリュームの最適化についてまとめておこうと思います。誰得の記事かは分かりませんが、ポラライズドトレーニングの考え方を軸に最近のトレーニング内容を振り返りつつ最適なトレーニングゾーン、ボリュームを考えていきます。

コムリンの先輩ブロガーのはるそめ氏もこんな記事を書いてます。

 

ポラライズドトレーニングとは?

持久系のトップアスリートのトレーニングの内容を調べたら、低強度:高強度の割合が80:20になっていた。この強度が両極端になるトレーニングをポラライズドトレーニングと呼ぶそうです。

ベストなトレーニングの割合は? | 南部博昭のブログ

南部コーチのblogは本当に参考になります。

結果を出している人のトレーニング調べたら、皆80:20位の割合になってたよ!だから効果あるっしょ!ってのがはじまりですが、その後ポラライズドトレーニングのモデルを伝統的な他のトレーニングモデル(低強度中心、閾値中心、高強度HIIT中心、ポラライズド)で比較した研究でもVO2MAX向上に良い効果が報告されています。

良い事づくめな報告が多い気がしますが果たしてどうでしょうか?

低強度、中強度、高強度では身体の適応反応が違う。

トレーニングの最適化を考える上で、再度低強度、中強度、高強度のトレーニングは何を目標にしているのか、身体にはどんな適応が起きているのかを再考します。

低強度

伝統的にはLSDと言われる、余裕のあるペースのトレーニング強度です。FTPの50〜83%程度、脂質酸化系のエネルギーが主に利用され、乳酸の産出と処理のバランスが保たれている強度です。また遅筋繊維の毛細血管の新生、密度の増加が起こります。脂質代謝系の適応が起こるにはそれなりの時間が必要なため、ある程度のトレーニングボリュームが必要になるゾーンと言えます。ポラライズドトレーニングではテンポ走もギリギリ低強度に入るのかな。

中強度

自転車乗りなら皆が通る道、テンポ走(FTPの76〜90%)からスイートスポット付近(FTPの88〜94%)のトレーニングゾーンです。FTP向上といったら真っ先に思い浮かぶゾーンですよね。この、中強度でのトレーニングでは乳酸が溜まりはじめる限界点(LT:乳酸性作業閾値)を遅らせる効果が得られます(乳酸カーブのシフト)。つまり、中強度域が強くなればなるほど乳酸を溜めずに走り続けられる→糖質エネルギーを温存出来る様になるという事です。

高強度

LT域以上(FTP91%以上)のトレーニング領域です。特にOBLA以上(FTP106%以上 VO2MAX強度以上)の強度での運動は、身体の中に蓄えられている糖質を大量に消費(解糖系)します。ヒルクライムでの限界走行や、レースでのアタックやスプリントがこの強度に該当します。レースを決定づける非常に重要な強度で、いかに繰り返し高強度に耐える事が出来るか。レースの後半に高い強度の運動を行う事が出来るか、レースの勝敗を決めます。この強度では大量の糖質エネルギーを消費する過程で乳酸が大量に産出されます。また速筋繊維の毛細血管の新生、密度の増加、ミトコンドリア数の増大が起こるという事です。

乳酸の基本 -乳酸は悪者なのか?-

乳酸は悪者ではない。

まとめ

・完全に低強度と高強度に二極化すると、中強度域の刺激が少ないため、高強度で産出された乳酸の除去能力が低下するのかなと思います。レースではタイムトライアル以外はレース中に上げ下げがあるため、乳酸除去能力の低下は後半に脚が動かなくなりそうです。低強度:中強度:高強度の割合を80:10:10に設定して、ベース期は低強度、中強度の割合を増やして高強度を行う基盤を作り、レース期は逆に高強度の割合を増やすなどの微調整が必要ですね。

・高強度のトレーニングは連日行うことができないという実感はありますし、実際に高強度を連日行うことで速筋繊維の糖質エネルギーが枯渇(遅筋繊維は比較的即日にエネルギーを蓄える事ができる)し運動を維持できなくなるようです。低強度を上手く挟む事で、回復が促進され高強度の日にしっかりと追い込むことができる、そのバランスが80:20になるのかなと思います。

 

週に10時間以上トレーニング時間が取れる方はポラライズドトレーニングを意識して低強度、中強度、高強度を満遍なく取り組む。時間が少ない人は、練習効率の高い中強度、高強度に取り組む。

というのが良さそうです。幸い、今の自分は週に10〜14時間位は時間を作れているのでポラライズドの考えをベースに満遍なく刺激を入れていこうと思います。

今週は追い込み週、その後レスト週を挟んで再度FTPの測定をしてみようと思います。

ツラツラと書きましたが、トレーニングの沼は深いですね。一番の近道はその道のプロにコーチングしてもらう事だとおもいますが、趣味だからこその試行錯誤、それもまた楽しいです!

では、また!

 

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