トレーニングの最適化について考える② 持久力向上のための食事摂取のタイミング?sleep low法とは?

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トレーニング

こんばんは。うっかり八兵衛ことキノです。

雨の日が増え関東も梅雨入り間近といった陽気ですね。晴れの日は少しでも外に走りに行きたくなります。

さて、今日はトレーニング最適化について考える第2段です。

今回は持久力を高める、食事とトレーニングの関係性について。sleep low法という考え方をレビューしていきます。また、自分のトレーニングルーティンにどのように取り入れていくか考察していきたいと思います。

sleep low法とは?

空腹状態(筋のグリコーゲンが枯渇した状態)でトレーニングを行うことで脂質の代謝能力が向上する事は良く知られています。しかしながら空腹状態では高強度のトレーニングを行う事はできない。そこで、炭水化物摂取量はそのまま、タイミングをずらすことで意図的に空腹状態を作り出す方法をsleep low法と言います。

以下にsleep low法の流れを説明します。

・夕方のトレーニングまでに十分な量の炭水化物を摂取する。(体重×6g)

・夕方以降高強度のトレーニング(train-high)を行う。

・トレ後は炭水化物を摂取せずに寝る(sleep-low)。

・翌朝、朝食前に低強度の運動を行う(train-low)。

・炭水化物を摂取して翌日のトレーニングに備える。

という食事に焦点を当てたトレーニングメソッドです。炭水化物を充分に摂取し、筋グリコーゲンが高い状態で高強度トレーニングを行いしっかり追い込む。高強度練習により体内の糖質(グルコース)を枯渇させた状態で寝て、翌朝低強度のトレーニングを朝食を摂る前に行う事で、糖質の輸送能力が高くなり脂質の体内のミトコンドリアが増えるという内容です。

少し難しい話

体内のグリコーゲンが枯渇した状態でのトレーニングではAMPKという酵素が活性化します。この AMPKの活性化によりGLUT-4(糖輸送体)やミトコンドリアの遺伝子発現が活性化するという報告があるということです。

つまり糖質の貯蔵量が増加、糖質エネルギーをより効率的に使えるようになりつつ、脂質の代謝能力が改善することで糖質エネルギーを温存できるようになる(勝負どころでしっかりと踏めるようになる)ということです。

研究

フランスで行なわれたサイクリスト(トライアスリート)の実験では、21人の18〜40歳のトレーニング経験者(少なくとも12時間/週のトレーニングを3年間以上続けている)を①sleep low(朝食昼食に炭水化物を摂取、夕方にHIIT、夕食はタンパク質と脂質のみ、翌朝空腹で1時間トレーニング)と、②コントロール(好きなタイミングで炭水化物を摂取)する群に分けて3週間実験を行ったそうです(①は3.5日/sleep lowを実践。他の日は普通に食事を取る)。

結果は驚くべきもので、筋量はそのまま脂肪量が減少、低強度のサイクリングエコノミーの改善、ピーク時の出力の向上、ランニングタイムの減少が得られたということです。

この研究で大切なのは、①、②ともに食事の総量は変えていないという事が大切であると言えます。食事の摂取タイミングを変えるだけで、トレーニング効果に違いが出るというのは面白いですよね。

※この結果は持久系アスリートによるものです。瞬発系の競技をやっている方を実験対象にした場合はどうなるのでしょう。。。。

デメリットは?

①朝のトレーニングでは筋タンパク質が分解される

Sleep-low法を実践する上では避けられないリスクだと思います。BCAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を高く保ち少しでも筋タンパクの分解を抑制できるかもしれません。

練習前にコーヒーを飲むことで脂質代謝が促進されるという報告もあります。

②朝晩の2部練を行うことが前提(時間の確保が難しい)

サラリーマンで家族がいる人間にとって一番実施が難しい壁の一つかもしれません。家族ポイントを効率よく稼ぎながら、週の中で上手く取り入れる方法を模索しなければなりませんね。。。

③回復が遅くなるリスクがあるかも

高強度トレーニングの直後に糖質を補給することで、筋グリコーゲンの回復が早まるという主張が多かったようですが、最近では速筋繊維と遅筋繊維では筋グリコーゲンの回復速度が違うという報告もあり、研究結果が確定しているわけでは無いようです(遅筋繊維は筋グリコーゲンの回復が即時的、速筋繊維は緩やか)。

どのようにトレーニングルーティンに取り込むか?

自分の場合は火曜日と金曜日が比較的定時で帰りやすいので、火曜日の夜に高強度→水曜日は低強度走、金曜日の夜に高強度→土曜日は低強度走のルーティンなら上手く週間のトレーニングに組み込めそうな気がします。週3. 5日は難しいですがそこまで気張らずに定時で上がれそうな日は2分練をしていくというスタイルで長期的に、取り組んでいければと考えています。

実際に先週のトレーニングで上記ルーティンを行ってみました。初回は水曜日の低強度走がかなりきつかった。。。また、トレーニングが終わってから丸1日空腹感が持続して辛かったです。2回目は少し慣れた感じがありましたが、翌日曜日の練習ではL5以上の糖質依存の高い強度で、すぐに踏めなくなる感じがしました。

レースの直前の週や高強度のチーム練などがある時は避けた方がより質の高い練習が行えそうです。逆に積み上げの期間には積極的に取り組んでいくことでまだまだ向上が見込める可能性がある。。。トレーニングの世界は奥が深いです。

 

では、また!

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