FTPが確実に向上する?!最近ハマっているワークアウトメニュー2種類をご紹介。

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トレーニング

こんばんは。うっかり八兵衛ことキノです。

そろそろレースシーズンに突入する時期ですね。

今日はZWIFTで最近取り組んでいるメニューのご紹介です。

 

昨年ごろからSNS上で二つのメニューが注目を浴びていました。

『Rattle Snake(ガラガラへび)』

『CARSON +2』

上記メニューの内容とは?効果とは?

実際にやってみた感想をご紹介します。

両者ともマジでキッツイです。。。

『Rattle Snake』 通称ガラガラへび とは?

・HIITという高強度インターバルメニューの一つ。

・【TrainerRoad】というサービスで公開されているVO2MAX向上を目標としたワークアウトメニュー

・FTP140%で1分⇨15秒レスト⇨FTP120%〜110%30秒/レスト15秒を15回 これを3セット行う

数字で書くとえげつないですが、実際にやってみると最初の1分で死ねますが、その後はあれ?いけるか?という感じでなんとか出来てしまいます。

VO2MAX系のメニューというとZWIFTの THE GOLBYや伝統的なソリアというメニューもありますが、継続しやすいかな?という印象です。

Zwiftでの『RattleSnake』の作り方

zwiftのカスタムワークアウト機能です

全てFTP値を基準に設定します(〜%=%FTP)

①ウォーミングUP:19分

5分50%

3分65%

3分80%

30秒120%/30秒50%×3セット

5分50%

②メインセット:下記インターバル×3セット

1分140%/15秒50%

30秒120%/15秒50%×3

30秒117%/15秒50%×3

30秒115%/15秒50%×3

30秒112%/15秒50%×3

30秒110%/15秒50%×3

メインセット間のレスト:2分45秒50%

③クールダウン:10分EASY

実際にやってみました。

こんな感じのパワー波形がRattle Snake(ガラガラへび)のような見た目になるのが特徴的です。

特筆すべきは心拍分布ですが、最初の1分間でしっかりと心拍が上がり、メニュー中は常にVO2MAX領域に心拍ゾーンが入っています。

最初の1分で心拍爆上げ、その後のメニューはずっと狙った心拍領域。にも関わらず主観的にはなんとなく出来てしまう。それが利点です。

心拍数は生理的な反応で負荷の後追いになります。なので1分後のメインインンターバル中に少しずつ負荷を落としても心拍はずっと上がりっぱなしという。なんと考えられたメニューでしょう。

 

VO2MAXを向上させるためには?

VO2MAXを向上させるためには、

いかにVO2MAXの領域に滞在しているか?

が重要になると言われています。

そういう意味でも最初の1分爆上げは、辛いメニューをなんとか続けさせる効率の良い考え方ということです。

この考え方をFast  Start(ファストスタート)と言います。

 

デメリットもあります

・屋外走行では負荷が安定せず、再現性が厳しいかも。

・そもそもベース強度が出来ていない人にはメニュー完遂すら厳しいかも。

 

そこでSSTメニューの登場です。

巷で噂のCarson +2

きっかけはこの方のブログ記事だと思います。

こちらもTrainerRoadで紹介されているメニューです。

 

・SST(スイートスポットトレーニング)と呼ばれるワークアウトの一つ

・FTP88〜94%の負荷を5〜7分維持するインターバルを繰り返すメニュー

SSTメニューというと15分を4本とか20分を3本とか結構地味しんどいメニューですが、こちらのメニューは比較的インンターバル時間が短いため、心理的な負荷が少なく継続しやすいメニューとなっています。

しかし、デメリットもあります。

・90分間という時間を確保する事が必要。

・効果が出るにはある程度の期間の継続と根気が重要。

FS(Fast Start) Carson

そこで先程のRattle Snakeと同様に最初の30秒くらいで一旦心拍爆上げしとけば後はずっとSST領域じゃない?

ということでファストスタートを取り入れたFast Start-Carsonが誕生しました。

考えたのはやはり先程のブログで取り上げた方です。

本当すごい観点ですよね。

ZWIFTでのFS-carsonの作り方

先程のRattle Snake と同様にカスタムワークアウトで作成します。

%表示は全てFTPの%表示です

ウォーミングUP:

5分50%

3分65%

2分80%

30秒120%

5分50%

メイン1

30秒140%/4分30秒88%

2分50%

30秒140%/5分30秒94%

2分50%

30秒140%/6分30秒91%

2分50%

メイン2

30秒140%/4分30秒94%

2分50%

30秒140%/5分30秒91%

2分50%

30秒140%/6分30秒94%

クールダウン:10分EASY

 

 

で、実施にやってみました。

SSTメニューは心拍反応が緩やかですがFSにより一気に心拍が狙った領域に突入しています。

Carsonにもさまざまな種類がありますが、自分は主にCarson+1をFSで取り組んでみています。60分で終わるので時間を確保しやすいし継続性があります。

実際に今年の1月以降週に2回程度継続して取り組んでいて横松峠の定点観測でタイムを・・・

 8分57秒 ⇨  7分55秒

まで縮めることに成功しています。

まだまだ伸びそうな予感がします。

まとめ

昨年はCarlson+2とRattleSnakeを中心に実施。

今年はさらにFS-CarsonをZWIFTで作成して取り組んでいます。

次のFTP測定が楽しみなような、楽しくないような・・・(メニューが辛くなる)

では、また!

ZWIFT参考記事

『南部博明さんのブログ』http://hiroakinanbu.com/?p=1133

『 PhD.河森氏のブログ』https://kawamorinaoki.jp/hiit-pacing/

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