BCAAについて。効果と摂取タイミング。疲れを残さずトレーニングを継続させよう!おすすめサプリメントも紹介。

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レビュー

こんばんは。うっかり八兵衛ことキノです。

今日も朝練で脚がガリガリ削られてヘロヘロになりました。。。

 

さて、皆さんは日頃色々なサプリメントを使用していると思います。特に、BCAAは良く聞くと思います。私もライド時の補給ドリンクとして愛用しています。

でも、BCAAってどんなものか答えられますか?自分が飲んでいるものの知識は正しく身につけておきたいと思いませんか?

今日はBCAAについての知識を整理していきたいと思います。

 

そもそもBCAAって何?

分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の頭文字を取ってBCAAといいます。20種類のアミノ酸のうち、体内で生成出来ない9つのアミノ酸(EAA)※を必須アミノ酸といい、その中からさらにバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。

筋肉中のタンパク質の35%を占めるとされており、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸であるとされています。

 

※トリプトファンを含める、含めないという議論があります

BCAAの役割

筋肉の合成を促進してくれる

BCAAの血中濃度が高まると、mTORと呼ばれる神経伝達路を活性化し、「筋肉作れ〜!!」と号令をかけてくれます。ただし、BCAAだけでは筋肉が合成されません。体内の20種類のアミノ酸が足りていないと、身体の他の部分を分解してアミノ酸を捻出してしまうのです。

トレーニング前にはしっかりと栄養・タンパク質(プロテイン)を摂取しておくことで、BCAAの効果を最大限発揮することができますね。

運動中の筋肉の直接的なエネルギー源になる

BCAAは筋肉を構成するタンパク質の35%を占めるとされています。筋肉を動かすエネルギー源となる糖質が運動により枯渇すると、筋肉を分解してBCAAが運動のエネルギー源となると言うことです。

ですが、運動前や運動中にBCAAを摂取することでエネルギー源として利用され、筋肉の分解を抑えることができます。また、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの枯渇を防ぎ、筋の疲労が軽減され持久力アップにつながります。

また、BCAAは他の必須アミノ酸と異なり、筋肉で直接エネルギー源として代謝されるため、肝臓に負担がかからない、即効性があるという特徴もあります。

まさに、ロードバイク乗りの補給ドリンクとして最適な効果がありますね。

BCAA効果のまとめ

・筋肉の分解を抑える

・筋肉の合成を助ける

・筋肉の直接的なエネルギーになる(筋グリコーゲンの節約)

・疲労軽減、回復促進につながる

 

BCAA摂取のタイミンング、適切な量

BCAAの摂取タイミング

BCAAは摂取後30分で血中濃度が高くなると言われているので、運動の30分前、及びレース中、長時間乗る場合はライド中及びライド後に摂取すると、エネルギー源としての効果、疲労回復の効果を満遍なく発揮できるでしょう。

ただし、就寝前は避けた方が良いとされています。BCAAは交感神経→副交感神経への切り替えがうまくいかなくなる可能性があると言うことです。個人差はあると思いますが避けておいた方が無難でしょう。

BCAAの適切な量

運動開始前に血中濃度を最大化させるためにも、運動30分前から運動中に、BCAAを2000mg(2g)以上摂取することが望ましいとされています。推奨量は2000mg〜5000mg/回と言われています。

もし食事でBCAA2000mgを摂取するとしたら…

牛肉(70g) マグロの赤身(40g) 鶏卵(2個) 牛乳(コップ2杯)

これらを運動中に摂るのは難しいですよね。運動中のBCAAの補給にはサプリメントが良さそうです。

また、摂取量の上限については推奨容量の3倍程度が上限と言われています(まだ正確には分かっていません。)。多くて15000mg(15g)以内に抑えておくほうが無難でしょう。

 

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我が家ではプロテインもGRONGを愛用しています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

BCAAに関する知識を一通り網羅していますが、あくまで個人ブログの情報にすぎません。この記事をきっかけにサプリメントについて情報を自分で得て、考え摂取することが大切です。

また、サプリメントはあくまで栄養の補助です。一番大切なのは日々の食事に気をつける事です。毎日の食事でしっかりと栄養を確保して、足りない部分を補う形でサプリメントとはうまく付き合っていきましょう。

ではまた!

 

参考HP

大塚製薬「BCAAとは」

森永製菓

GRONG

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