自転車競技と筋トレ。私がウエイトトレーニングを続ける理由。

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トレーニング

こんばんは。うっかり八兵衛ことキノです。

今日は私の趣味の一つ、筋トレについて書いていこうと思います。

『自転車競技と筋トレ。私がウエイトトレーニングを続ける理由。』

それは

・生涯に渡り、健康を維持したい。障害予防のため。

・エンデュランス競技者にとってウエイトトレーニングに取り組む事によって競技力向上を得られるという研究結果が多く報告されているから。

 

健康の維持

生涯に渡って運動を楽しみたい。

自転車を長く続けるかもしれないし、別のスポーツにはまるかもしれない。

身体のベースとなる筋力向上に取り組む事により、自転車を辞めたとしても他の運動に応用出来るようになると考えます。

また、適切な方法で筋力トレーニングに取り組むと

・筋肉や腱などが強くなる

・柔軟性が改善する

・基本的な身体の動き方が上手くなる

などの副次的な効果も得られます。

障害予防という観点

例えば・・・

・体幹の筋力が不足していると自転車の上で身体を支えるためにハンドルに体重をかけすぎてしまう。乗ってるうちに手が痛くてなったり、肩が痛くなったり、首が痛くなったり。また姿勢が悪く反り腰になってしまう事で腰が痛くなったりする。

・足腰の筋力や脚の柔軟性が不足しているため、自転車を漕いでいると膝や足首が痛くなる。

などなどの怪我や痛みを経験する方は多いと思います。

技術練習やポジション調整により改善する部分も多いですが、

そもそもの筋力が不足していると根本的な問題解決にはならないと思います。

筋力向上によりこれらの問題を改善する一助になります。

私は。。。

・生まれつき、腰椎の1部分がやや小さい。

・膝の関節を高校時代に壊して手術をしている。

上記から自転車上での腰や、膝の痛みで悩まされてきました。

特に落車により鎖骨を折った事をきっかけに、根本的な筋力不足に向き合おうと考えウエイトトレーニングに取り組み始めました。

実際に筋トレを続けて感じている効果(思いっきり主観です)

・長時間姿勢を維持出来る様になり、腰や膝が痛くなる事が皆無になった。

・エアロダイナミクスを意識した低い姿勢を維持出来る様になった。(自転車のコントロールを失わずに)

・お尻の筋肉を使うという感覚を意識できるようになり、膝や腰への負担が軽減した。

・レースや練習での高強度の場面で身体がぶれなくなって、踏めるようになった。

1分や30秒などの短時間のパワーが少しずつ向上している。

 

競技結果に結びついたかどうかはともかくとして

筋力向上により

・技術の幅が拡がった

・自分の身体にかけられる負荷が上がった

と感じています。

 

私が取り組む筋力トレーニング

以前チームメイトと二人でPCGジャパンの南部コーチのパーソナルトレーニングを受けたときの運動2種類を基本的には続けています。

・ルーマニアンデッドリフト

・フルスクワット

『はるそめロードバイク日記』

上記の2種目を中心に時期によって以下の考え方で自転車練習の合間に取り組んでいます。

・レースのない時期や、暫くレースが開く時期1回挙げられる重量の70〜80%程度の負荷で週2〜3回、筋力向上、筋量増加を狙います。

・レース準備期からシーズン中はより高重量(1回挙げられる重量の80%以上)の負荷で行います。頻度は週12回で筋力維持を狙います。

他にもいろいろな方法がありますが、あくまで自転車競技の補助としてウエイトトレーニングに取り組んでいます。

筋トレは持久力競技にポジティブな影響を与える

『エンデュランス競技者にとってウエイトトレーニングに取り組む事は競技力向上に繋がる可能性が高いという研究結果が多数報告されている。』

S&Cコーチの南部さんや、PhD.河森氏のブログで多くの示唆に富んだ論文を紹介してくれています。

原著論文に是非目を触れて欲しいと思います。

最近はグーグル翻訳やディープラーニング翻訳などの優秀な翻訳サイトも増えています。

持久力系競技とストレングストレーニングのメタアナリシス分析という手法を用いた研究結果によると、競技練習にストレングストレーニングを加えることでパフォーマンス向上の恩恵を得られる可能性があるという事です。

また、ランナーと筋力トレーニングの関係性を調べたシステマティックレビューでは、高重量の筋力トレーニングやプライオメトリクストレーニングに取り組む事で、体組成にネガティブな影響はなかった、ランニングエコノミーの改善が得られるという結果も上がっているという事です。

筋トレ=体重が増えるというネガティブな意見も多いとは思いますが筋量を増やすというのは大変な事なのです。

極め付けはこの動画でしょう。

Weights & Strength Training | How to Win Like Mo | Mo Farah (2020)

 

2012年と2016年のオリンピック5000mと10000m金メダリストMo Farahのトレーニング動画です。

これだけ実績のある持久競技の選手が筋トレに取り組んでいる。

インパクトがあります。

まとめ

以上が私が筋トレを続ける理由です。

色々と書きましたが、要は筋トレしとけ!ってことです。笑

ではまた!

モアパワー!!!

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参考ホームページ

今回の記事を書くにあたって参考にしたホームページです。

自転車競技に限らずありとあらゆるスポーツを行なっている方にとって参考になると思います。

・南部コーチのブログ

『サイクリスト/トライアスロン専門コーチ 南部博昭のブログ』

・Phd.河森氏のブログ

『S&Cつれづれ』

『RUN BOYS!RUN GIRLS!』

 

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